Tips para mamás ocupadas: ejercicios con pesas rápidos y fáciles desde casa

¡Ser mamá es el trabajo más demandante del mundo! Entre cambiar pañales, preparar loncheras y correr detrás de nuestros hijos como si fueran atletas olímpicos, la energía para hacer ejercicio se siente como un mito. Pero, ¡espera! ¡Tengo buenas noticias! Puedes mantenerte en forma sin necesidad de pasar horas en el gimnasio ni terminar agotada. Con solo 10-20 minutos al día puedes fortalecer tu cuerpo y ganar energía para sobrevivir al caos diario.

¿Por qué es importante el ejercicio?

Hacer ejercicio no es solo para “verse bien”; ¡es mucho más! Tanto el cardio como el ejercicio con pesas tienen beneficios increíbles para nosotras, las mamás multitarea:

• Aumenta la energía: Aunque suene contradictorio, ¡el ejercicio realmente te da pilas!

• Fortalece el cuerpo: Cargar hijos, bolsas de supermercado y mochilas escolares no es fácil. El ejercicio con pesas te prepara para todo eso.

• Mejora el ánimo: Un poco de sudor y endorfinas pueden hacerte sentir que puedes conquistar el mundo (¡o al menos sobrevivir otro día!).

• Ayuda a mantener un peso saludable: Sin dietas estrictas ni rutinas interminables, ¡solo un poco de constancia y amor propio!

• Previene problemas óseos: El ejercicio con pesas ayuda a prevenir la osteopenia y la osteoporosis, dos condiciones que afectan a muchas mujeres con la edad.

Tips para hacer ejercicio en casa… ¡aunque estés cansada!

1. Comienza con solo 10 minutos al día

No necesitas ser la reina del fitness para empezar. Solo con 10 minutos diarios verás la diferencia. Con el tiempo, te sorprenderás de cómo aumentará tu resistencia.

2. Cardio + pesas es la clave

Combina cardio y ejercicios de peso. Empieza con 10-15 minutos de cardio. Si no tienes una bici estática, ¡sube y baja escaleras, salta la cuerda o da una vuelta a la manzana! Luego sigue con tus ejercicios de peso.

3. Divide y vencerás

Si no tienes 40 minutos seguidos, haz dos sesiones de 10-15 minutos: una por la mañana y otra por la tarde.

4. Involucra a los pequeños

Deja que tus hijos se unan al entrenamiento. Pueden ser tus “pesas” o simplemente disfrutan verte hacer sentadillas mientras ellos se ríen.

5. Hazlo divertido

Pon tu playlist favorita y muévete. ¡El tiempo volará!

6. Establece una recompensa

Después de entrenar, disfruta de un descanso de 15 minutos viendo tu serie favorita o en redes sociales.

7. No necesitas mucho material

Usa lo que tengas a mano, como botellas de agua o termos. Si te animas, invierte en mancuernas pequeñas.

8. Rutinas fáciles y gratuitas online

Busca “rutina de ejercicio fácil para adultos mayores” y encontrarás videos de 10-15 minutos con calentamiento y estiramiento.

9. No te desanimes

Pensamos que si no pasamos una hora en el gimnasio, no estamos logrando nada. ¡Mentira! Yo empecé con rutinas de 10-15 minutos dos veces a la semana y ahora hago 30 minutos tres veces a la semana y ¡hasta he aumentado el peso!

10. Sin presión ni formalidades

Si no sabes en qué momento hacer ejercicio, aprovecha el tiempo que tengas sin preocuparte de “hacerlo bien”. Ni siquiera necesitas cambiarte a ropa deportiva.

No necesitas mucho mucho material para ejercitarte en casa, incluso objetos del día día, como una silla o dos botellas con agua de 600 ml, son más que suficiente

Rutina rápida de 10 minutos

Para empezar, aquí tienes una rutina básica sin complicaciones:

• Sentadillas con peso (2 botellas de agua) – 3 series de 12 repeticiones

• Puentes de glúteos – 3 series de 15 repeticiones

• Press de hombros con botellas de agua – 3 series de 12 repeticiones

• Plancha (plank) – Mantén 30 segundos, 3 veces

Trabaja brazos, piernas y core, justo lo que necesitas como mamá.

Adapta los ejercicios a tu nivel

Si algún ejercicio se te hace difícil, ¡hazlo en su versión para principiantes! Por ejemplo, en las sentadillas puedes empezar bajando solo un poco, o en las lagartijas, hazlas apoyándote en la pared.

Avanza a tu ritmo

Recuerda, la idea no es entrenar para ser modelo fitness, sino sentirte bien contigo y con la vida de mamá. No te presiones; si ahora mismo te cuesta encontrar tiempo o energía, ¡no pasa nada! Más adelante podrás hacerlo. Invierte en lo que te funcione, como yo, que me compré una caminadora compacta para combinar series de TV y ejercicio.

Aunque sientas que el avance es lento, semana a semana notarás la diferencia al cargar cosas pesadas o al subir escaleras. ¡Antes de que te des cuenta, ya llevarás un mes de ejercicio! ¡Así que empieza ya, 10 minutos, lo que sea, todo cuenta!